[...] się dotykając go na zimnie ale estetyka klatki znacznie się poprawiła . A wszystko to przy bf'ie ponad 15 % A co do pompek... na pewno nie zaszkodzą ba ! rozwijają wiele mięśni i wymagają dużego nakładu energetycznego . Tym ćwiczeniem poprawisz i lekko zarysujesz klatkę piersiową ale to nie to samo co praca z hantlami na siłowni . Powodzenia!
plan biceps: 1.Uginanie przedramion z drazkiem wyciagu dolnego na lawce poziomej(taki moglitewnik z laweczki) 10.10.10.8.6 2.uginanie ramion ze sztanga (ta gdzie lapiesz mlotkowo)10.10.8.8 3.unoszenie przedramion z hantlami na przemian stojac 10,10,8,8 (na reke)
Czy ktoś może pomóc ??proszę tylko zerknąć na ten plan , dodam ze wywaliłem przedramię \Poniedziałek: 1. Klata Wyciskanie płasko (4 s) Rozpętki 4s 2. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy (4) 3. Triceps Francuskie wyciskanie leżąc (3s) 4. Plecy Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 3s 5. Biceps Uginanie Ramion na [...]
Czemu aż tyle serii? 3 klasycznych, 3 hacki/przednie, na początek wykroki, na koniec bułgarski z hantlami - tak by było lepiej, zależy też od sprzętu;-)
[...] na lawce plaskiej 5 serii 12/10/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 10/10/8/6 3. Rozpietki 3 serie 12-10 BICEPS 1. Uginanie ze sztanga 4 serie 12-8 2. Uginanie z hantlami 4 serie 12-10 NOGI 1. Przysiady 5 serii 12-6 2. Prostowanie w siadzie 4 serie 12-10 3. Żuraw 4 serie (glute ham raise) 4. Uginanie nog lezac 3 serie 12-10 5. [...]
a zobacz jeszcze tego linka... http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104217 hm..ja robie pompki (rozniste, tzn w rekami szeroko, wasko, ze sciana, tylem) i rozpietki z hantlami, kazde cwiczenie dwie serie po 15 razy. i efekty sa, bo biust mi przestal malec przez odchudzanie i taki ladniejszy jakby jest
Biceps sztangą czyli unoszenie sztangi do klaty stojąc, tak samo z hantlami, dwie hantle w łapy i na zmianę unoszenie. Każdego ćwiczenia są po 3 serie: 1 seria - 12 powtórzeń 2 seria - 12 powtórzeń 3 seria - do odmowy, czyli tyle ile się da, ale nie więcej niż 30 powtórzeń O sobie: wiek - 18 lat waga - 77kg wzrost - 180cm staż - ćwiczę od roku [...]
negatywy - opuszczanie kontrolowane. Nie musisz umieć się podciągać z pełnego zwisu, dzięki takim negatywom po paru(nastu) treningach będziesz potrafił się podciagnąć. Co do obciążenia. Jeżeli nie chcesz kupi stojaków, poręczy do pompek to najlepiej hantle. Nogi nie ucierpią bo z hantlami można robić wykroki. 2x30kg też będzie ok.
[...] raczej ucze sie znowu biegania powoli - wczoraj rowerek na luzie kilka godzin ,tak bardziej wycieczkowo,no i dzisiaj zrobiłem: 10x10p triceps; prostowanie ramion w sklonie z hantlami 10x10p najszersze; wioslowanie sztangielkami w sklonie moze zrobie potem biceps tym sposobem jak bedzie mi sie chcicialo Zmieniony przez - Dzarek63 w dniu [...]
[...] Dzień II (nogi, brzuch) - Prostowanie nóg na maszynie 3x15 + - Uginanie nóg na maszynie 3x15 - Przysiady na hack maszynie 4x15 - Przysiady ze sztangą 4x10-12 - Wykroki z hantlami 3x10-12 (na nogę) - Wspięcia na palce na łydkownicy 5x25-30 - Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku/na poręczach 3x10-12 - Spięcia brzucha na maszynie/z linką [...]
[...] rozpiętki ‘’ na maszynie 4x15 - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w nachwycie 3x10-12 - Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10-12 - Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x10-12 To był moj wczesniejszy plan.Rozlozylem go na dwa dni bo mam mniej czasu.Staż treningowy 1 rok.
[...] Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch
[...] (przod) 4x8 wywal podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x8 arnoldki 4x8 dodaj jeszcze ew unoszenie na boki hantelek w opadzie tułowia an tylne aktony biceps uginanie rąk z hantlami 3x12 uginanie rąk ze sztanga 3x12 modlitewnik 3x12 ok Podaj jeszcze coś o sobie, ile ćwiczysz, czy masz diete, jaką, cel treningowy, wiek masa wzrost - zanim [...]
[...] sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch Czyli tak Wtorek Czwartek Sobota I ile ma być seri bo tu nie pisze. Czy jakoś innaczej?:) Zmieniony przez - [...]
[...] każde znane ćwiczenie gdyż w nich używa się stosunkowo małych ciężarów - więc problemów nie powinno być. Mam tu na myśli choćby uginanie ramion ze sztangą stojąc oraz z hantlami (tu masz trzy możliwości: normalnie, z supinacją nadgarstka i chwytem młotkowym) - to na bicepsy, a na tricepsy wyciskanie francuskie sztangi leżąc, wyciskanie [...]
jw na barki takie same ćwiczenia, dokupiłbym hantle na twoim miejscu i zmieniłbym w jednym dniu na millitary press, na klate i bica rówież te same ćwiczenia w obydwóch treningach, z hantlami mógłbyś to trochę zmienić
Rozwaliłem sobie noge Lafayem
